Tuesday, 31 July 2012

KAITAN PLHIV DENGAN SENAMAN (HAPUSKAN LIPODYSTROPHY)

Senaman dan Pemakanan


Senaman meningkatkan selera makan dan meningkatkan keperluan anda untuk kalori, jadi mempunyai diet seimbang yang sihat adalah penting. Seseorang boleh menjadi sangat maju dalam senaman mereka tetapi tidak menerima faedah sepenuhnya kerana bahan api yang mereka gunakan. Nasihat umum mengenai jenis makanan untuk dimakan dan dalam apa perkadaran tepat adalah sama bagi orang-orang yang hidup dengan HIV dengan orang lain.

Jika anda sedang mencari untuk mengurangkan lemak, mengurangkan pengambilan kalori harian anda dan meningkatkan tahap aktiviti anda akan membantu menyingkirkan inci-inci tambahan tersebut. Cuba kurangkan lemak, gula dan makanan yang diproses (yang selalunya mengandungi cukup banyak bagi kedua-dua).

Sebaliknya, jika anda mencari untuk meningkatkan berat badan dan membina otot, maka anda perlu memastikan anda mengambil kalori yang cukup untuk menjana pertumbuhan otot anda.

Jika anda mahukan cadangan khusus mengenai pemakanan sihat, minta di klinik anda untuk bercakap dengan pakar pemakanan.

Memandangkan peningkatan suhu badan semasa latihan, anda perlu minum lebih banyak untuk menghidratkan badan anda, bermaksud meminum cecair yang lebih daripada yang disyorkan kepada anda 1.2 liter (6-8 gelas) sehari.


Senaman

Jika anda hidup dengan HIV, maka senaman yang kerap adalah salah satu perkara yang terbaik yang boleh anda lakukan untuk membantu diri anda kelihatan dan berasa lebih baik.

Semasa senaman badan kita mengeluarkan bahan kimia semula jadi untuk menjadikan kita berasa baik. Ini bermakna senaman boleh membantu melegakan tekanan, keletihan, ketegangan, keresahan dan kemurungan.

Senaman adalah baik untuk jantung, paru-paru, peredaran darah, pergerakan dan postur, dan senaman yang sederhana juga dapat membantu untuk mengukuhkan sistem imun kita. Ianya adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap kesihatan kardiovaskular anda, dan bagi orang-orang yang hidup dengan HIV, menjaga jantung perlu dijadikan sebagai matlamat jangka panjang yang penting.

Jika anda pernah atau kini mengalami mana-mana yang berikut, anda perlu tahu bahawa senaman boleh memberi manfaat kepada anda dalam semua yang berikut:
  • Kekurangan selera makan disebabkan oleh kebimbangan atau kesan sampingan ubat
  • Jangkitan saluran pernafasan atas yang kerap (jangkitan dada)
  • Keletihan ketika menjalankan aktiviti harian, sama ada disebabkan oleh ubat, tekanan atau selepas mendapat penyakit
  • Kesukaran mendapat tidur malam yang memuaskan
  • Pembaziran otot dan / atau pengurangan dalam kekuatan
  • Kenaikan kadar lemak dan/atau kolesterol/lipid yang tinggi
  • Tekanan darah tinggi
  • Tekanan, kebimbangan atau kemurungan yang sederhana
  • Perasaan negative terhadap diri sendiri dan badan anda
  • Pengurangan ketumpatan mineral tulang (osteoporosis)

Senaman boleh memulihkan seseorang kepada keadaan kesihatan yang lebih baik berbanding sebelum bermulanya penyakit kronik, boleh membantu mengurangkan kesan sampingan ubat-ubatan, dan juga telah dikaitkan dengan masa hidup yang lebih panjang.

Jika anda orang dewasa yang lebih tua, anda mungkin mendapati bahawa sesetengah isu-isu di atas adalah biasa di kalangan kumpulan umur anda, sama ada yang HIV positif atau tidak. Walau bagaimanapun, umur tidak seharusnya menjadi penghalang untuk mengambil program senaman untuk memerangi isu-isu tersebut.

Ianya adalah berbaloi untuk sentiasa memeriksa dengan Pakar HIV atau GP anda sama ada terdapat apa-apa bentuk senaman yang tidak akan baik bagi anda atau untuk apa-apa sebab yang anda tidak seharusnya melakukannya. Walau bagaimanapun, melainkan jika anda mempunyai syarat-syarat lain yang mungkin memberi kesan ke atas keupayaan anda untuk menjalankan senaman (masalah sendi, masalah jantung dan sebagainya), orang-orang HIV dapat menjalankan senaman dengan cara yang sama seperti orang lain, tanpa memerlukan nasihat pakar.

Senaman tidak perlu menjadi satu pengalaman yang menyakitkan atau menjengkelkan; sebenarnya senaman yang baik perlu menggembirakan dan menyeronokkan. Jadi, daripada tertanya-tanya "mengapa bersenam?" tanya "kenapa tidak?" Salah satu perkara yang paling berguna untuk diingati bahawa latihan di gimnasium bukanlah satu-satunya cara untuk kekal sihat. Sebaliknya, anda boleh menggunakan 'pendekatan gaya hidup' yang menggabungkan rutin kecergasan anda ke dalam aktiviti-aktiviti harian anda.

Menggunakan 'aktiviti-aktiviti gaya hidup' bererti bahawa anda dapat dengan mudah menguruskan aktiviti-aktiviti harian anda seperti membawa beg berat membeli-belah atau berjalan untuk bas apabila anda perlu. Selagi anda mengikut beberapa panduan asas, anda boleh menjalankan bila dan di mana sahaja senaman yang anda suka. Tahap aktiviti ini adalah semata-mata untuk mengekalkan kesihatan dan menghentikan badan menjadi semakin lemah. Adalah disyorkan agar anda melakukannya sekali sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti sederhana hari, 5 kali seminggu.

Cuba ubah rutin harian anda untuk memperkenalkan beberapa senaman ringan tambahan - berjalan kaki atau menunggang basikal dan bukannya menggunakan pengangkutan awam atau kereta, dan berjalan kaki memanjat eskalator dan bukannya berdiri. Kita sering lupa bahawa menari adalah satu aktiviti yang besar untuk kesihatan (asalkan anda tidak minum begitu banyak ketika anda keluar hinggakan anda menafikan manfaat kesihatan menari!).

Sebagai langkah perantaraan, bagi mereka yang ingin lebih banyak manfaat kesihatan tetapi masih tidak berminat untuk pergi ke gim, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil kelas tarian atau menyertai satu kumpulan pejalan kaki.

Perubahan-perubahan asas boleh menghasilkan faedah yang hebat untuk sesiapa, dan kemudian anda boleh melihat pada rutin yang lebih berstruktur di gimnasium jika anda suka, yang akan menghasilkan faedah jangka panjang yang lebih besar untuk kesihatan dan kecergasan anda. 

Melawan Kelesuan


Salah satu sebab yang sama orang-orang HIV berikan untuk tidak memulakan program senaman adalah kelesuan atau kurang tenaga.

Walaupun ia adalah benar bahawa jangkitan HIV, ubat-ubatan dan jangkitan bersama akan menyebabkan penurunan dalam tahap tenaga, ia juga penting untuk diingati bahawa (kelesuan klinikal yang berkaitan diketepikan) lebih banyak tenaga yang anda gunakan, lebih banyak badan anda menyediakannya. Kelesuan dan kekurangan motivasi seolah-olah berkait rapat - kajian telah menunjukkan bahawa tekanan, kemurungan, kebimbangan dan kurang penghadapian strategi semuanya berkait rapat secara konsisten dengan keterukan kelesuan.

Jika anda mempunyai sedikit motivasi sedikit kehidupan seharian anda dan lakukan sedikit sahaja, badan anda akan biasa dengan keadaan ini dan mengembangkan idea tahap tenaga yang diperlukan untuk menguruskan aktiviti seharian yang terhad anda. Walau bagaimanapun, jika anda mula untuk meningkatkan tahap aktiviti anda perlahan-lahan, tubuh anda akan mula menggunakan tenaga simpanan dengan lebih cekap dan meningkatkan rizab untuk menampung peningkatan yang diperlukan.

Satu masalah biasa adalah seseorang itu sering melemparkan diri mereka ke dalam program senaman yang tidak realistik dan akhirnya mencederakan diri sendiri atau meletihkan diri sendiri. Ini secara tidak langsung akan menjadikan mereka terlalu bimbang untuk mencuba semula. Bermula dengan senaman ringan dan adalah cara terbaik, perlahan-lahan membina dan meningkatkan aktiviti sedikit demi sedikit. Satu cara yang baik untuk memeriksa ini dengan menetapkan matlamat kecil, menyemak berapa lama ia akan membawa anda untuk melakukannya dan bagaimana anda rasa. Kemudian, terus lakukan ini, sama ada mempertingkatkan jarak atau masa sebagai kemajuan anda, sehingga anda dapat melihat peningkatan yang anda telah buat dan rasakan manfaatnya.

Setelah anda mula bersenam, mengekalkannya kadang-kadang boleh menjadi satu cabaran, jadi ia adalah amat penting untuk mencari sesuatu yang anda gemar lakukan. Jika anda seorang yang suka bergaul, cuba untuk bawa rakan atau pasangan dalam aktiviti untuk menemani kamu dan memberi motivasi antara satu sama lain semasa anda berjalan kaki, berjoging atau berbasikal. Selalunya, walaupun komitmen diri mungkin beransur-ansur kurang, kita kurang cenderung untuk berhenti jika ada komitmen apabila ada penglibatan orang lain.

Aktiviti-aktiviti dan kelas berkumpulan boleh menjadi cara yang baik untuk membuat dan meneruskan komitmen kepada diri sendiri. Mempunyai masa dan hari yang ditetapkan di mana anda bermain tenis atau pergi ke yoga, kelas aerobik atau tarian menyediakan struktur dan rutin, dan anda akan bertemu dengan orang lain yang cuba untuk meningkatkan tahap kesihatan mereka, dan di mana anda akan merasa disokong dan lebih bermotivasi.

Akhir sekali, jika anda mempunyai tempoh di mana anda berhenti bersenam, cara terbaik untuk memulakannya semula adalah untuk melakukannya!

Cuba menulis senarai apa yang anda suka tentang senaman dan bagaimana ia membuat anda rasa, dan kemudian tuliskan satu lagi senarai dari perspektif negatif dan lihat yang mana satu membawa lebih berat (sentiasa mengingati bahawa manfaat jangka panjang senaman tidak serta-merta ketara). 
  

Matlamat Kecergasan


Sebelum anda bermula bersenam, anda harus berfikir tentang apa yang anda cuba capai. Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh diukur adalah berguna untuk memulakan dan mengekalkan program senaman.

Ia adalah idea yang baik untuk menetapkan rancangan yang jelas seperti "Saya akan melakukan 20 minit senaman kardiovaskular seperti berbasikal atau berjalan kaki, 3 kali seminggu untuk 3 bulan akan datang, untuk kehilangan 10 kilo". Anda kemudiannya boleh melaraskan matlamat jika ianya tidak mungkin terurus dengan tepat seperti yang diharapkan. Adalah lebih baik untuk menyesuaikan matlamat dan meneruskannya dari sekadar merasa dikalahkan dan berhenti!

Terdapat tiga komponen penting bagi mana-mana senaman.  

1) Latihan Kardiovaskular

Jika anda mendapati diri anda tercungap-cungap pada paras aktiviti yang agak rendah, senaman kardiovaskular akan memberi manfaat kepada jantung dan paru-paru anda.

Untuk dianggap kardiovaskular, aktiviti mestilah berirama dan berterusan sepanjang tempoh masa yang lama (ideal kira-kira 20 minit pada satu-satu masa), seperti berjalan pantas, berjoging, berenang, berbasikal dan lain-lain.

Untuk peningkatan dalam kecergasan kardiovaskular, sekurang-kurangnya tiga sesi 20 minit setiap minggu adalah disyorkan, walaupun anda boleh melatih seberapa kerap yang anda suka. Memasukkan muzik boleh membantu anda mendapatkan ke dalam alur senaman dan menghindari kebosanan.  

2) Latihan Berat Badan

Jika peningkatan kekuatan dan / atau saiz otot menjadi tumpuan anda, maka latihan rintangan / berat badan adalah jalan untuk diikuti. Ini menggalakkan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan mengenakan permintaan yang semakin meningkat pada otot anda. Ini boleh dicapai dengan hanya mengecutkan otot yang disasarkan selama lima saat atau dengan menggunakan berat atau barang-barang harian seperti tin cat atau sup untuk mengecutkan otot sepenuhnya.

Dalam usaha untuk mencapai keputusan yang berterusan, anda akan perlu untuk meningkatkan rintangan atau berat badan yang anda gunakan dari semasa ke semasa, kerana badan anda akan menjadi biasa dengan berat awal dan perlu sentiasa dicabar.

Satu perkara penting yang perlu diingati dengan latihan ketahanan adalah tidak seperti senaman kardiovaskular, anda tidak perlu melatihkan otot yang sama setiap hari. Sentiasa mengambil hari rehat antara sesi-sesi latihan ketahanan supaya badan mempunyai masa untuk berehat dan pulih.

Walau bagaimanapun, jika anda berazam untuk melihat peningkatan besar dalam bentuk badan anda, anda boleh melatih otot yang berlainan pada hari-hari yang berlainan supaya latihan harian boleh dijalankan.

Dalam usaha untuk meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan terbaik adalah dengan melakukan campuran kedua-dua latihan kardiovaskular dan rintangan. Walau bagaimanapun, sila ingat bahawa jika anda tidak sihat, anda tidak perlu melakukan apa-apa senaman berat. 

3) Kelenturan

Akhirnya, kelenturan adalah satu komponen utama kecergasan fizikal yang sering diabaikan.

Otot yang ketat dan digunakan dengan keras adalah tidak selesa dan akhirnya boleh menyebabkan masalah postur, dan inilah sebabnya mengapa anda perlu sentiasa meregangkan otot dengan teliti (10 hingga 20 saat untuk setiap kumpulan otot) selepas setiap sesi senaman. Ini akan membantu otot anda dalam imbangan yang sihat dengan pelbagai pergerakan.

Regangan sebelum anda melakukan senaman juga penting kerana ia menyediakan otot anda untuk latihan yang akan dilakukan, dan ini harus dilakukan selepas menghangatkan badan secara perlahan-lahan (dengan berjalan kaki pantas, sebagai contoh). 

Senaman memperbaiki bentuk badan anda serta memperbetulkan kembali "lipodystrophy"

Lipodystrophy

Walaupun kehilangan lemak menjadi kecenderungan matlamat utama bagi melakukan senaman bagi kebanyakan penduduk umum, bagi orang-orang yang hidup dengan HIV, ianya lebih fokus kepada mendapat dan mengekalkan berat daripada kehilangan.

Pembaziran otot adalah masalah yang penting bagi orang yang hidup dengan HIV (ODHA) sebelum era HAART; dan mengekalkan rizab protein dan lemak amat berguna pada masa sakit terutamanya apabila selera makan dan tenaga rendah.

Kini dengan formulasi ARV yang lebih baru dan lebih baik, lipodystrophy - penyebab kehilangan lemak di kawasan-kawasan tertentu dan pada masa yang sama meningkatkan tahap lemak dalam darah - lebih jarang berlaku. Walau bagaimanapun, jika anda telah terjejas terdapat beberapa perkara yang anda boleh lakukan untuk mencegah lipodystrophy.

Selain daripada menukar ubat-ubatan dari yang lebih tua ubatan-D (d4T, ddI) untuk menghentikan perkara-perkara daripada menjadi lebih teruk, senaman - satunya campur tangan yang telah ditunjukkan untuk menterbalikkan kemajuan lipodystrophy dalam berhubung dengan bentuk badan am. Walau bagaimanapun ini tidak terjadi bagi pembaziran muka, yang perlu dirawat dengan suntikan Newfill.

Kombinasi senaman kardiovaskular dan latihan rintangan (berat) telah terbukti untuk mengurangkan penampilan lemak di sekitar kawasan perut pada lelaki. Walaupun ia tidak boleh dibuat untuk menyingkirkan semua lemak yang telah terkumpul, mengurangkan beberapa otot lemak dan membina semula otot-otot di kawasan-kawasan di mana ia telah hilang (tangan, kaki, punggung) boleh mengurangkan keadaan dan memperbaiki perkadaran badan dan rupa anda.

Senaman merupakan satu cara yang amat berkesan untuk mengurangkan lemak darah yang buruk dan meningkatkan lemak yang baik, bukan sahaja ia dapat memerangi tanda-tanda lipodystrophy, tetapi ia juga akan meningkatkan isu-isu lemak dalaman, yang menjadi kebimbangan kesihatan lebih besar. Doktor sering menetapkan ubat untuk mengurangkan tahap kolesterol dan trigliserida, dan walaupun ini berkesan, mereka boleh mempunyai kesan sampingan mereka sendiri dan bernmakna lebih banyak pil untuk diambil. Senaman akan melakukan kerja yang sama dan menyediakan anda dengan pelaburan kesihatan untuk masa depan dari segi faktor-faktor risiko kardiovaskular, selera makan bertambah baik, tidur, ketumpatan tulang, mood dan harga diri. 

Sumber : MSM Poz

2 comments:

  1. Assalammualaikum...

    Maafkan saya ye Najmi.. ada beberapa perkara yg saya kurang faham bila berkali dan x membaca N3 ni..
    1.Pembaziran otot adalah masalah penting bagi org yang hidup dgn HIV sebelum era HAART....kenapa pembaziran otot tu tidak jadi masalah penting ke bila dah ambil HAART..tak faham yang ini...
    2.Senaman boleh menterbalikkan kemajuan lipodystrophy kan..yang tak faham ialah apakah pembaziran muka tu..
    3.apakah tringliserida tu...hhuhu

    moga ubat yang baru Najmi ambil tu bukan dari stavidine dapat menghilangkan kesan lipodystrophy ye..selama manaye Najmi kena makan tenvir Em dan stocrin tu...maaf jika salah sebut nama ubat tu..dan kesan ting-tong Najmi tu pun dah hilang kan....jadi boleh dikatakan disini..doktor akan sentiasa lakukan tukaran ubat ke berdasarkan pada kesan2 yang tak serasi dengan kita ye....

    banyak sangat tanya saya ni..awak..maaf ye..
    tima kasih.....:)

    syukran jazillan

    ReplyDelete
  2. Anonymous syukran jazillan,

    Dulu pesakit HIV tak ada pilihan dan terpaksa menelan ubatan yang mengandungi Stuvadine, kerana jenis ini antara yang terbaik dulu, tetapi pakar dpat kesan Stuvadine penyebab liphotrophy sebab tu penggunaannya di USA telah diharamkan.

    Bila kita tidak mengambil jenis Stuvadine, kemungkinan berat badan saya akan naik kembali dan insyaallah lemak diwajah insyaallah akan kembali tembam dan berlemak... dalam masa yang sama senaman juga penting untuk menganjalkan kulit.... tapikan kalau dah tua macam saya ni... entah lah. Saya faham senaman boleh menghapuskan liphotrophy tapi dg syarat kita tak telan stuvadine lah....

    tringliserida?... wallahuallam saya pun tak pasti nanti senang saya google lah ye...:)

    Betul, ubatan yang doc beri ikut kesesuaian tubuh kita... sebab tu bila saya dah tukar ubatan Stocrin dan Tenvir EM saya dikehendaki menjalani ujian darah dan air kencing setiap bulan selama 4 bulan... utk melihat kesan pada buah pinggang dan sebagainya... kalau ok saya akan meneruskan telan ubatan ini, kalau tak terpaksa menukar kepada ubatan lain lah... ada insan yang memang tak leh meneriman kedua2 jenis ubatan ini makan doc terpaksa menukar kepada ubatan lain...... :)

    ReplyDelete

LABELS

10 sepuluh (28) 4 peringkat hiv sebelum menjadi aids (1) 5 lima (11) adik MS (4) aids kaitan dengan penyakit kulit (1) aku plhiv redha (1) amenia dan hiv (1) apa itu hiv apa itu aids (1) aplikasi (4) asas tentang hiv/aids (6) baby free hiv (10) bacha bazi (1) bagaimana hiv berjangkit? (3) bagaimana hiv tidak berjangkit? (2) barah otak (1) baru diagnosis hiv (13) basikal (2) bengkak puting tetek (3) berapa lama kuman hiv bertahan diluar badan (1) berbekam (1) berita hiv/aids (112) bisekual (21) buku dan majalah (16) buku informasi hiv/aids (3) buku kehidupan yang positif (10) buku nota hiv/aids (4) buku panduan HIV Levi Strauss (3) cara mengetahui samada saya telah dijangkiti hiv? (1) CD4 (6) CMIA principle test (2) dairy kehidupan (342) delima (pomegranate) (2) derma darah (4) diabetes (3) Efavirenz (3) fakta (10) fidyah (1) filem (17) gonorea (3) HAART (27) habbatus sauda (nigella sativa) (1) harga ubatan (6) hari aids sedunia (12) hepatitis (3) herpes (9) herpes zoster (1) hiv bukan hukuman mati (1) hiv bukan penyebab aids (1) hiv kaitan dengan antidepresan dan penggunaan dadah (1) hiv kaitan dengan hipertensi dan osteoporosis (1) hiv kaitan dengan jantung dan diabetes (2) hiv kaitan dengan kanser dan ginjal (1) hiv kaitan dengan kemerosotan otak dan lemak (1) hiv kaitan dengan makanan dan supplemen (2) hiv kaitan dengan rokok dan alkohol (2) hiv test kit (8) homosekual (7) hukuman jenayah seksual luar tabii (2) icon (11) insurans/pinjaman peribadi plhiv (3) istilah yang perlu dielakkan (1) jangkitan dan simptom hiv (6) jangkitan hiv kali ke dua (2) jangkitan opportunistik (JO) (2) kaitan tidur dan hiv (1) kandida/fungus (1) kanser (12) kanser hidung (3) kanser payu dara lelaki (3) kaposi sarcoma (1) kaunseling telefon nombor (4) kelenjar tiroid (1) kesan sampingan (8) kesihatan (11) ketuat genital (4) keyakinan kemurungan kebimbangan terhadap hiv (20) khatan (7) kondom (3) lebah dan hiv/aids (3) lesbian (9) LGBT (31) lipoatrophy (5) liwat (14) luar negara (57) madu (1) majlis AIDS malaysia (MAC) (1) maklumat hiv/aids (158) mengapa perlu lakukan ujian hiv awal? (2) methadone maintenance therapy (MMT) (1) MFZ (3) minda jasmani rohani (1) mitos hiv (5) mulut dan gigi (1) MylifeMystoryPT (6) NAJMI (56) najmi jumpa doktor (9) nelayan dan hiv (1) nukilan (1) nyamuk (3) onani (2) organ hati/hepatoksisiti (1) p t foundition (2) panduan/petua (47) peenyembuhan penyakit hiv/aids (1) pemakanan (1) penagih dadah (13) penawar HIV/AIDS?? (2) pengenalan hiv/aids (1) penuaan (1) penyakit kelamin (30) pep - post exposure prophylaxis (2) peria katak (1) perkahwinan (70) photo (11) PLHIV (175) pneumonia (1) positif thinking (1) prosedur melangkah jalani ujian hiv (3) puasa (17) rawatan (8) rawatan dan sokongan bantuan (1) rawatan peringkat ke 2 (2) red ribbon (1) remaja bawah umur dan hiv (6) rencana/artikel (58) risalah (12) rogol (9) rumah perlindungan hiv (23) rumah wahidayah (9) RVD (RetroViral Disease) (1) sajak (1) sauna (2) saya positif (9) sejarah hiv/aids (5) seks dan hubungan (28) selebriti (13) sembuh cara islam (2) senaman (2) siapa hendak diberitahu? (3) sifilis (4) skim PAL (2) SLE (Systemic Lupus Erythematosus) (1) SLN30 (1) soaljawab (89) solat (2) songsang (286) spirulina (1) stavudine (1) stigma/diskriminasi (27) stress (3) sub-jenis jenis golongan dan jenis hiv (1) tatoo dan tindik (1) TB tuberculosis (4) TENVIR EM dan STOCRIN (2) top vs bottom (1) travel dan plhiv (9) truvada pil pencegah hiv (1) ubat generik (2) ujian air kencing (2) ujian hiv imun cd4 dan viral load (2) ujian saringan hiv (15) umrah dan haji (4) urusan jenazah (6) video (83) viral load (5) wanita (119) window period 14 days (3) zakat (1) zali dan lisa (4) zoophilia (1)

RECENT POST